Gebruik de buik

Geschreven door: Ademcoach - Janine van Dam

Een rustige buikademhaling is de meest gezonde en natuurlijke manier van ademhalen, tenminste wanneer er geen zware fysieke inspanning wordt geleverd. Veel mensen ademen echter hoog, in de borst, gebruiken hun middenrif nauwelijks, of houden (onbewust) hun buik in. Want ja, die buik willen we niet altijd laten zien. De voordelen zijn talrijk en groot als u met een ontspannen, zachte buik ademt. Hoe u dat doet, leg ik zo uit. Eerst vertel ik kort iets over de voordelen en het belang van een zachte buikademhaling. Want ademhaling speelt een cruciale rol bij uw lichamelijke en mentale gezondheid.

Zenuwen

Een buikademhaling stimuleert het parasympatische deel van het zenuwstelsel. Dat is een moeilijk woord voor het deel van de autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust en ontspanning. Dit gebeurt via uw organen. Vergelijk het maar met de rem van een auto. Daarbij is het belangrijk om de uitademing te verlengen. Een belangrijke schakel hierbij is de Nervus Vagus. Nog zo’n ingewikkeld woord. De Nervus Vagus is de belangrijkste zenuw die in verbinding staat met al uw belangrijke organen. Er werd lang aangenomen dat we zelf geen invloed konden uitoefenen op ons autonome zenuwstelsel. Inmiddels is (o.a. door Wim Hof) wetenschappelijk bewezen dat we daar wel degelijk positieve invloed op kunnen hebben. Door een zachte buikademhaling stimuleert u deze zenuw, waardoor onze vitale organen uit de angst- en stressmodus komen en optimaal kunnen functioneren.

Wanneer u hoog en snel ademhaalt, wordt de ‘fight & flight’ modus geactiveerd. Zeg maar het gaspedaal of sympathische deel van uw zenuwstelsel. Uw lichaam denkt dan dat het in levensgevaar is en moet vluchten. In werkelijkheid is dat natuurlijk niet het geval, maar uw lichaam denkt van wel en krijgt geen tijd en energie om te herstellen. Korte momenten van stress zijn niet erg, mits u daarna weer tot rust komt.

Meer zuurstof

Bij een hoge ademhaling wordt er minder zuurstof aan het bloed afgegeven. De onderste 10% van de longen transporteert namelijk meer dan 40 ml zuurstof per minuut. Bij de bovenste 10% van de longen is dat slechts 6 ml per minuut. Een verschil van maar liefst 85%! Het onderste deel van de longen is dus veel effectiever dan het bovenste deel. Dit komt doordat bij een buikademhaling alle longblaasjes verticaal worden uitgerekt. Zo worden de longen continu voorzien van hogere concentraties zuurstof. U benut zo uw volledige ademcapaciteit, wat natuurlijk meer energie oplevert.

Nog meer voordelen

• Door een lage buikademhaling masseert u uw ingewanden, waaronder uw maag en darmen. Hierdoor neemt uw lichaam beter voedingsstoffen op, scheidt afvalstoffen beter af en stimuleert de spijsvertering. Bovendien krijgt u een gezondere eetlust.
• Het is algemeen bekend dat stress een hogere bloeddruk veroorzaakt. Daarom is het belangrijk om uw hart- en vatenstelsel in topconditie te hebben en te houden. De Nervus Vagus staat in contact met uw hart en heeft dus direct invloed op het verlagen van uw stressniveau, hartslag en bloeddruk.
• Ook verlaagt u uw bloeddruk, doordat een buikademhaling werkt als een soort vacuümpomp die helpt om het bloed uit uw onderlijf naar boven te transporteren.
• Het lymfevocht in ons lijf, dat een rol speel bij ons afweersysteem, heeft geen pomp, zoals ons hart de pomp is om ons bloed rond te pompen. Door beweging kan het lymfevocht door het lijf worden voortbewogen. Het middenrif en spierbeweging helpen hierbij. Toxische stoffen worden hierdoor sneller uit ons lichaam verwijderd.
• Uw lichaamshouding verbetert doordat uw spierspanning vermindert.
• U krijgt een betere focus doordat u meer in het hier en nu bent.
• U kunt beter omgaan met emoties en vermindert angst.
• U komt beter in contact met uw intuïtie, oftewel uw onderbuikgevoel. U weet daardoor beter wat u wilt, maakt betere keuzes en krijgt meer zelfvertrouwen.
• U krijgt een betere nachtrust.
• Het helpt bij het verlagen van (chronische) pijn.

Omschakelen

Een buikademhaling is in het begin voor sommigen een hele omschakeling. Doordat de focus enorm op de buik ligt, komt het regelmatig voor dat er te veel wordt ingeademd. Hierdoor schiet de adem op het laatst vaak alsnog omhoog en raakt u de connectie met uw buik juist kwijt. Bovendien kunt u het gek genoeg behoorlijk benauwd krijgen als u te veel inademt. Probeer bij de buikademhaling net genoeg in te ademen. Dus niet te veel, en niet te weinig. Daarmee voorkomt u ook een stijf gevoel in uw nek, borst en rug.

3 tips voor een goede buikademhaling

1. Word allereerst bewust van uw ademhaling. Dit is de belangrijkste stap. Ga ontspannen liggen of zit ontspannen en recht op een stoel. Sluit eventueel uw ogen en neem een paar minuten de tijd voor uzelf. Plaats 1 hand op uw borst en leg de andere hand net boven uw navel. Adem zoals u gewend bent en voel welke hand meer omhoogkomt of meebeweegt. Wanneer u merkt dat u meer in uw borst ademt, vertraag dan uw ademhaling door de tijd te nemen voor uw in- en uitademing. Zo ontdekt u waar uw ademhaling naartoe gaat. Merk ook op waar u nog meer beweging ervaart in uw lijf door u in- en uitademing.
2. Vervolgens gaat u door de dag heen vaker met uw aandacht naar uw ademhaling. Kies verschillende momenten op de dag om u bewust te worden van hoe u ademt. Bijvoorbeeld tijdens momenten van rust, inspanning of stress. Laat uw adem vanzelf komen en gaan zonder er iets aan te veranderen. Neem hier telkens een paar minuten de tijd voor. Waar gaat uw adem naartoe? Is er een verschil tussen het begin van de oefening en als u een paar minuten bewust aan het ademen bent?
3. Wilt u meer verdieping van uw oefening? Probeer dan eens de volgende stappen:

• Ga rechtop zitten op het puntje van uw stoel
• Ontspan uw nek en uw schouders
• Leg een hand op uw buik, net onder uw navel
• Adem 3 keer uit op een lange, luide FFF
• Merk dat u uitademt door het samentrekken van de buikspieren
• Merk dat u vanzelf kunt inademen als u uw ademspieren langzaam loslaat
• Doe deze oefening een aantal minuten en probeer de FFF te verlengen
• Door het doen van deze oefening komt u in uw lijf en komt uw hoofd tot rust

Ontspanning door inspanning

De vakantieperiode is een mooie tijd om te oefenen met een ontspannen buikademhaling. Observeer uw adem als u op uw strandbedje ligt en verdiep bewust de ontspanning, zonder direct in slaap te vallen. Doe een korte ademoefening in de pauze van een lange autorit. Of verleng uw uitademing bij een stevige bergwandeling door uw middenrif en uw buikspieren goed te gebruiken. Wedden dat u minder vermoeid boven komt?

Kortom, een buikademhaling zorgt niet alleen voor meer vitaliteit, maar ook voor meer rust en ontspanning. Dus kom op mensen, en gebruik die buik!

Meer ontdekken?

Wilt u meer ontdekken over uw ademhaling of merkt u dat het niet goed lukt? Kom dan kennismaken tijdens de tweewekelijkse ademsessies op vrijdagmorgen. We starten weer op 20 september. U kunt ook een persoonlijke ademsessie aanvragen. In korte tijd en met eenvoudige oefeningen kunt u veel bereiken. Klik hier voor meer info. U kunt mij ook volgen op Facebook voor meer tips over ademhaling in relatie tot gezondheid, vitaliteit, energie en ontspanning.

Ik wens u een mooie en ontspannen zomer toe!