Uren naar het plafond liggen turen, woelen, nachtmerries, van het minste of geringste wakker worden: veel mensen ervaren sinds de coronacrisis slaapproblemen. Hoe kan dat? En belangrijker nog: hoe los je ze op? Slaapexpert Floris Wouterson geeft advies.
Sinds de coronacrisis slapen veel mensen slechter. Hoe dat komt, legt slaapexpert Floris Wouterson uit: "Niet kunnen slapen is het neveneffect van stress. De stresshormonen adrenaline en cortisol hebben hier grote invloed op. We leven momenteel in een stressvolle situatie, waardoor ons cortisolniveau hoger is dan normaal."
Een te hoge waarde van het stresshormoon cortisol in je bloed zorgt ervoor dat je moeilijk inslaapt. Ook slaap je er lichter door en ga je levendiger dromen. Misschien is het je al opgevallen dat je je dromen ook beter herinnert. "In sommige gevallen kan een te hoog cortisolgehalte in je bloed zelfs zorgen voor nachtmerries," voegt Wouterson toe.
In hoeverre de mate van dat stresshormoon invloed heeft op je slaap, verschilt per persoon. Wel heeft ieder mens een bioritme, waarbij je cortisol ’s morgens hoog hoort te zijn en ’s avonds zo laag mogelijk. 's Morgens helpt het je om je bed uit te komen en zorgt het ervoor dat je zin hebt in de dag. Wouterson: "Mensen met een burn-out hebben bijvoorbeeld een verstoorde productie van cortisol. Hierdoor hebben zij meer moeite met uit bed komen."
Lichter slapen
Naarmate de dag verstrijkt, is het de bedoeling dat je cortisolgehalte in je bloed daalt. Rond een uur of 22.00 uur zou deze het laagste punt moeten bereiken, waarna het slaaphormoon melatonine het overneemt. Melatonine is een tegenpool van cortisol. Het zorgt dat je in slaap valt - en nog belangrijker: dat je doorslaapt. Heb je nog te veel cortisol in je bloed, dan staat dat lang en goed slapen in de weg. "Je slaapt lichter, valt minder snel in slaap en bij kinderen gaat dit regelmatig gepaard met nachtmerries," legt de slaapexpert uit.
'Veel mensen ervaren onbewust stress. Bijvoorbeeld omdat ze bang zijn hun baan kwijt te raken'
Melatonine wordt dus geremd als cortisol nog in je bloed aanwezig is. Maar hoe voorkom je dit? Volgens Wouterson zijn er twee aspecten die je melatonine-aanmaak kunnen stimuleren: het zoveel mogelijk vermijden van kunstlicht en het verlagen van je lichaamstemperatuur. Het tweede is een natuurlijk proces dat je lichaam zelf in gang zet. Je kunt je lichaam daarbij een handje helpen door niet te heet te douchen voor het slapengaan en niet te sporten vlak voor je naar bed gaat.
De boel ontregeld
Door stress daalt je cortisolgehalte niet snel genoeg, waardoor melatonine zijn werk minder goed kan doen. Misschien denk je: stress? Maar ik heb nergens last van! Toch kun je onbewust stress hebben om dingen, zoals angst om je baan kwijt te raken of de angst om je rekeningen niet meer te kunnen betalen. Daarnaast zijn veel kinderen, nu ze niet meer naar school kunnen, ineens aangewezen op hun ouders, wat maakt dat ouders voor juf en meester moeten spelen. "Dit ben je natuurlijk niet gewend, want het hoort niet bij je oorspronkelijke routine. Normaal zitten de kinderen op school en is alles goed geregeld. Nu is de boel ineens ontregeld. Je lichaam raakt daarvan in de war."
Zo zorg je voor een betere nachtrust
- Ga op vaste tijden naar bed en doe dat volgens een vast ritueel. Dim een paar uur voordat je gaat slapen de lichten en doe afstand van 'blauwe schermen' zoals de tablet, telefoon en laptop. Check of de deur op slot is, kijk of het fornuis nog aanstaat. Als je zo'n 'checkrondje' door je huis maakt, vindt er na een tijdje neuro-associatie plaats. Je lichaam denkt dan: ah, je doet nu dit, dat betekent dat je naar bed gaat, en stelt zich daar vervolgens op in.
- Zorg dat je overdag goed en gezond eet. Vermijd suikers en snelle koolhydraten. Deze zorgen voor een insulinepiek in je bloed. Hierdoor wordt de cortisolaanmaak verhoogd. Cortisol komt in je bloed om je bloedsuikers te neutraliseren, waardoor je aan het eind van de dag te hoog in je cortisol zit - en je dus niet kunt slapen.
- Zorg dat je lichaam minder verzuurt door het verminderen van stress. Dat doe je door bewust te ontspannen. Maak tijd vrij om even goed bij te komen of ga mediteren.
- Sport in de ochtend! Dit is de beste manier om je cortisol in balans te krijgen. Door vroeg op de dag te sporten reguleer je meteen de cortisol-aanmaak. Ook wordt er door te sporten serotonine geproduceerd. Dit tweede hormoon is belangrijk voor de aanmaak van melatonine, wat jou 's avonds weer helpt om beter in slaap te vallen.
- Kinderen met nachtmerries? Ook voor hen werkt een vast en ontspannen ritueel voor het slapengaan. Geen tv, geen tablet, geen moeilijke gesprekken, wel een lekker bad of voorleesboekje. Ook kun je de dag doorspreken. Heeft je kind 's nachts een nachtmerrie? Praat erover en verzin een ritueel om de nachtmerrie te verjagen.
(Bron: RTLNieuws)